Estirarse despois dun adestramento é esencial para manter unha boa flexibilidade e reducir o risco de lesións.Tamén axuda a aliviar a dor muscular e mellorar a recuperación muscular xeral.A seguinte é unha guía sobre como estirar correctamente despois dun adestramento.
En primeiro lugar, é importante quentar antes de estirar.Isto pódese facer mediante cardio lixeiro, como trotar ou andar en bicicleta.Isto prepara os músculos para estirar aumentando o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal.
A continuación, recoméndase manter cada estiramento durante uns 30 segundos, pero pode aguantar máis tempo se o desexa.Ao estirar, asegúrese de respirar profundamente e tentar relaxarse no tramo.É importante non botar nin forzar o estiramento, xa que isto pode provocar lesións.
Estiramento dos isquiotibiais
Este estiramento diríxese aos músculos da parte traseira da coxa.Comeza deitado de costas e enrola unha correa ou unha toalla arredor da planta do pé.Manteña o xeonllo recto mentres tira suavemente o pé cara ao peito.Manteña o estiramento durante 30 segundos e despois cambia á outra perna.
Tramo cuádruple
O estiramento quad diríxese aos músculos da parte dianteira da coxa.Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras e agárrate a unha parede ou a unha cadeira para manter o equilibrio.Dobra o xeonllo e leva o talón cara aos glúteos.Agarra o nocello e mantén os xeonllos xuntos.Manteña o estiramento durante 30 segundos e despois cambia á outra perna.
Estiramento da pantorrilla
Os músculos da pantorrilla son moitas veces descoidados, pero son importantes para unha boa postura e equilibrio.Párese fronte a unha parede e coloque as mans contra ela para apoiarse.Retrocede cun pé, mantendo o talón no chan e os dedos dos pés apuntando cara adiante.Dobra o xeonllo dianteiro e mantén o estiramento durante 30 segundos, despois cambia de perna.
Estiramento do peito
Os músculos do peito poden volverse tensos ao estar sentados ou encorvados sobre un ordenador todo o día.Párate nunha porta e coloque as mans no marco da porta á altura dos ombreiros.Da un paso adiante, mantendo os brazos rectos e o peito aberto.Manteña o estiramento durante 30 segundos.
Estiramento do ombreiro
Os ombreiros poden estar axustados ao levar bolsas pesadas ou agacharse nunha mesa.Ponte cos pés separados ao ancho dos ombreiros e entrelaza os dedos detrás das costas.Estire os brazos e levante o peito, mantendo o estiramento durante 30 segundos.
Estiramento do flexor da cadeira
Os flexores da cadeira adoitan estar axustados ao estar sentados durante longos períodos de tempo.Comeza nunha posición de estocada, cun pé adiante e outro cara atrás.Manteña o xeonllo dianteiro dobrado e o xeonllo traseiro recto.Move o peso cara adiante e mantén o estiramento durante 30 segundos, despois cambia de perna.
En conclusión, estirar despois dun adestramento é unha parte importante de calquera rutina de fitness.Ao estirar regularmente, axudarás a manter unha boa flexibilidade e reducirás o risco de lesións.Lembre quentar antes de estirar, manteña cada estiramento durante 30 segundos e respira profundamente mentres se estira.Incorporar o estiramento á túa rutina despois do adestramento pode axudar a mellorar o teu benestar físico e mental en xeral.
Hora de publicación: 09-02-2023